教你练瑜珈(15)——女人的健康

　　３、深处的吸气，以两手抓着脚踝的姿势，尽量的抬起胸与膝盖，把身体弓起来。

　　４、就以这种姿势，恰有如摇篮一样，把身体向前后摇动，借此进行内脏的按摩。

　　把膝盖张开成骨盘的宽度，自由的向前后运动，如此即可预防乳癌。


瑜伽呼吸会使腹部外凸吗？？

　　一般来说，初学者在做动作中，可采用自然呼吸法。吸和吐都以自己需要换气时为主，不一定要照老师的口令来换气。主要的目的是让初学者能先熟悉动作，并学会在体位法中放松，而不要一会儿跟动作一会儿跟换气，手忙脚乱地做得很紧张很喘。等动作差不多熟悉了，可以跟上老师换气的步伐，把吸和吐气拉得深一点。

　　另外两种比较常配合动作的呼吸，一种为腹式呼吸法。另一种为无伽印（Ujjayi）呼吸法。腹式呼吸当然可以平时或是静坐时采用，但在体位法中，用这种直接深吸气到腹腔的呼吸法，有个好处：在一些动作，尤其是扭转式和俯卧式时，能用腹腔呼吸的推进力量，帮助按摩内脏。比如，扭转时把腿抱近腹部，透过腹式呼吸法，小腹吸气时会凸出，腹腔用力推靠近的大腿，就像是给自己做深度腹腔按摩似的。

　　而无伽印（Ujjayi）呼吸主要用在阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）这个派别上。无伽印（Uyaayi）呼吸的特色是把气吸进肺底的横隔膜，整个肺腔向凸出，吐气时肺腔明显消气下去。这种呼吸再配合气体进出喉部，按摩声带发出低沈的像海潮般的声音，更能按摩位在喉部的甲状腺和副甲状腺。无伽印（Ujjayi）呼吸很强调扩大肺活量的功能，即使在做跳跃动作（比较会喘气）的阿斯汤加（Ashtanga Yoga）时，都要保持呼吸的深长和稳定。

腹式呼吸会让小腹凸出吗？

　　一个瑜伽朋友最近来信说，有人问他“练瑜伽会把腹部练大吗？因为在别的瑜伽教室看到老师小腹都很大？”他觉得很不可思议。我也很有同感。什么时候练瑜伽会练成大腹翁和小腹婆啦？

　　就拿腹式呼吸法来说，不论在平时或动作中操练，有个很重要的重点是：吸气时固然因为气入腹部，小腹会微凸。但吐气时，一定是从腹部把气挤出来，小腹一定是收紧的。古时老祖宗叫这种呼吸法为“丹田呼吸”，就是因为气是吸进丹田，再由丹田用力把气吐出。一吸一吐之间，丹田都是有力地控制着，因此愈练丹田愈有力，能量也愈强。有的人会配合吸气，略略提肛；吐气时再略放松。

　　因此，再怎么说，腹部也好，丹田也罢，都是透过这种训练，让腹腔更有力地。若是只注重吸气的力量，忽略吐气的动作，等于只做一半，也难怪腹部会愈练愈大、愈松哦
无伽印（Ujjayi）呼吸大量燃烧氧气

　　若是您练阿斯汤加（Ashtanga Yoga）一阵子，发现自己不但没有变更结实，反而变胖或是腹部变大，那表示您可能没练对哦～

　　先不谈别的，单是这种大动作、重肌力和心肺功能的瑜伽，一个半小时做小来，包准让您在室温下流的汗不比热瑜伽少。与热瑜伽不同的是，我们是燃烧本身的热量，才会流那么多汗，而不是靠外来暖气造成的。所以，正常情形下，阿斯汤加（Ashtanga Yoga）做完不大吃大喝的话，瘦下来或变结实是很正常的。

　　无伽印（Ujjayi）呼吸的气只吸进肺腔底部，但做动作时，随时保持腹腔紧缩的状态。所以腹部也是非常紧实有力的。此外，套句我的老师说的话“做阿斯汤加（Ashtanga Yoga）时，氧气是我们能量的来源，只要每个吸和吐气做得完全，并不觉得累。而且，做完后并不会想要进食”我个人的经验是，尽管在阿斯汤加（Ashtanga Yoga）之前没有吃什么食物，经过了这样高难度的一个半小时后，真的不觉得饿，反而觉得通体舒畅。多半要等到一个小时（或更长的时间）后，身体才会告诉大脑自己需要补充血糖。

　　不论是什么呼吸法，都请记住，保持吸和吐尽量等长，腹部一定是结实有力地跟着运动。

女性可以安全地在经期练习的体式（asanas）

　　从经期的第一天到最后一天，女性应该坚持一些体式的练习。这些体式有助于女性保持健康，它们不会引起阻碍或者闭塞月经的排出。必须选择那些不会使女性过度消耗精力，带来任何荷尔蒙的紊乱的体式。

站立向前伸展：

　　像站立体前屈式、向下的狗式、双角式、侧前伸展式（最好是用头部支撑）等对经期的女性都有益处。

　　为了柔和腹部，女性在完成体式之前必须首先向后收缩腹部。但是，身体疼痛的人，腰骶部疼痛的人，体力低下的人，血糖突然降低的人，应该避免这些体式！

　　半月式、手脚伸展式II有助于抑制经血过多，背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛，椎间盘突出的女性，应该增加两个体式在他们的序列中。

仰卧的体式：

　　英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II（使用束带、长枕、毛毯支撑）等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。

　　这些体式有助于放松和减缓不断抽动着、颤动着的器官，使生命能量的损耗降到最小程度。

　　有呼吸不畅，胸部憋胀，小便不畅，经血过多，腹部痉挛，精神兴奋和冲动等症状的女性，会发现这些体式能非常有效地减轻症状，消除那些障碍。

简单的向前伸展的体式：

　　面向下的金刚式、面朝下的吉祥式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式等体式练习能温和地抑制经血过多，缓和腹部，使激动的脑细胞得以休息。

　　这些体式对于有头痛、背痛、经血过多、腹部痉挛和疲劳症状的女性有益。
　
坐的体式：

　　吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。

　　同时，它们还使腹股沟、膝部、肌腱、踝关节、脚趾得到润滑、伸展和屈曲，这样关节得到放松，消除肿胀和疼痛。

　　练习这些体式，双腿得到缓和和安慰，大脑也变得宁静。

和女性生理期痛说拜拜
　　若问三十岁以上的女性，谁没有生理痛的经验？我想大概只有一成左右的人有这么幸运吧？

　　一般人的生理痛大概都是来潮前一天或第一天觉得肿胀不适，不会有太大的痛苦。可是也有人真的会痛到受不了。我以前有位室友，每次生理期都痛到不行。

　　经常生理痛的人，会养成吃止痛药的习惯，因为只有赶快来一颗，才能让痛苦降低。不过，那毕竟只是治标不治本。最好的方法还是改善体质，对症下药。

改善体质靠运动

　　要全面改善体质的方法，不外是多运动、均衡的饮食和充份的睡眠。这耳是老生常谈，可是对现代人来说，真是很难做到。我认为这三大“药方”中，若无法同时兼顾，最少要做到定期运动这一点。因为，养成运动习惯，一方面食欲会比较好，吃进去的食物也较能代谢掉。再者，常运动的人，睡眠品质通常较好，经神状态也较稳定。所以能常运动，就能解决很多现代人的问题了。

　　平时要常运动，那生理期期间能不能动呢？根据很多专家的看法，其实生理期间也是可以维持运动的，只是不用太激烈。比如，平时一周跑步三次，每次30分钟。但遇到生理期的头两天，可缩短为跑步一、二十分钟即可。因为适度的运动可以加强代谢，让杂质更易排出，降低肿胀感。

瑜伽的解决之道……

　　在平时多运动之外，最好要了解自己为何会有生理痛。有的人是因为所谓的“气虚”，平时多动动，并注意营养均衡，就能大大改善这个痛苦。但有的人是因为姿势不正确，压迫到子宫或卵巢，因此每次来都痛。更有人是因为子宫内膜异位或子宫下垂等因素造成的。

　　要调整这些状况，就不是单靠跑步、跳有氧等运动做得到的。瑜伽，就是一个最佳的保养法。

　　其中，对于因姿势不良（常翘臀）造成子宫前倾的状况，我建议可在平时多做前弯、婴儿式这些拉长下背的动作，让下背的脊椎慢慢回到正位。但若有人因为子宫后倾造成的不适，反倒是做猫式、向下看的狗比较合适。

　　若是有人子宫内膜异位、长肌廇，或是功能较弱，我建议可以做些牛脸式、弓式、轮式与蝴蝶式等姿势，来活化下腹腔的生殖器官。

　　但若是生殖器官已发现有病变时，请不要再做瑜伽了，还是先由医生决定如何医治比较重要。我一再强调，瑜伽只是“没病强身”，而不是“有病治病”的喔~

　　顺便提一个题外话，多做瑜伽不但能提升新陈代谢和免疫力，对于改善不孕的情形也有帮助。有不少女性在做了瑜伽几个月后，发现自己"有了"，这也算是做瑜伽的另一个Bonus吧~。

如何利用瑜伽呼吸法排出肺内杂质呢?





空气太脏啦~

    如果问大家“人最重要的器官是什么？”我想，很多人会回答“脑”、“心脏”、“肝脏”等等。但是，我若说是肺，大家一定觉得很奇怪。其实，一点也不怪。因为肺部是表现我们生命最重要的器官，如果肺部停止作用，我们的人生也就走到终点了。这是为什么有一些病人脑死很久，靠着肺部插管都还能维持“生命”迹象。换句话说，肺部功能衰竭，即使其它器官都还运作正常，也只能跟这个世界说Bye Bye。

    既然肺这么重要，在环境污染这么严重的都市中生活，要怎样保养呼吸道呢？

    如果接触瑜伽时间较长的朋友一定知道“左右鼻孔呼吸法”吧？就是利用两个鼻孔交替地一个吸气，从另一边吐气。尾随着从原先吐气的鼻孔吸气，再从另一只吐出。

    这种呼吸法对于鼻塞的症状最有帮助了。尤其是很多人有单一鼻孔阻塞的困扰，采用这种呼吸法，几分钟后就能收到成效。脑部就不会觉得昏昏沉沉的了。

    可是，对于平时想保养肺部的人来说，还有更适用的呼吸法呢～

用风箱式呼吸法清洗肺部

    呼吸器官的问题，除了常见的过敏困扰外，还有肺功能随着日渐年长而衰弱，甚至出现肺部纤维化等问题。这些现象其实都是老化的反应，要如何能够让肺部保持活力，在瑜伽呼吸法中，“风箱式呼吸法”最适合了。

    这种呼吸法的原理很像清洗瓶子一样。相信大家一定有洗过瓶罐类容器的经验。这类器皿因为口小肚大，不容易清理到里部的器壁，因此除了用特殊的长刷之外，我们最常用的方法是，用流水来回冲洗内壁，让水的刷洗力量来洗掉可能卡在内壁的杂质。“风箱式呼吸法”就是用类似的概念来清理呼吸道中不易被清出杂质。

    首先，我们很快地吸一口气到腹腔，在几乎不停留的情形下，用力压下腹部把气吐出来。紧接着再吸一口气，马上吐出。也就是说，这种呼吸方法非常急促，但却用力。胸部和腹部因空气的一吸一吐而迅速上下，气体就在呼吸道中快而有力地磨擦着。

    透过这种来来回回像风箱运作的方式，可以让肺部的功能较活络，延缓日后肺部功能衰竭的可能性。更因此清出一些呼吸道绒毛内的杂质，常保呼吸器官的通畅。

呼吸法的原理

    有朋友问我，现在空气这么脏，用风箱式呼吸法冲刷肺部与呼吸系统的空气也是很不干净，会不会冲刷了半天反而把很多脏东西留在绒毛深层，反而得到反效果呢？关于这点，我还是举洗水瓶的例子来说，即使我们所用的水也不是非常洁净，可是对付这种大肚容器，它不失为一种好方法。或许，水中的杂质愈来，愈能因为水流冲撞的力量，把器壁磨得更干净也不一定呢～

    这风箱式呼吸法，我建议在一早起床后练习，可把积了一夜的废气排出。若是您到户外空气清新的地方时，也不要忘了多多利用这么好的环境，用力地做做这重呼吸法，会得到更大的效益的。