教你练瑜珈(3)——清晨练习12式（三）

上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）

　　此式模仿狗抬头向上伸展身体的姿势，也被称为狗伸展式。此式伸展整根脊柱，很适合脊柱僵硬的人来练习，以加强骨盆腔内的血液循环。练习时意识力应放在整个身体的伸展感上，收紧从脚部到肩膀的全身的肌肉和关节。

　　辅助治疗：坐骨神经痛、腰椎尖盘突出、腰部风湿症、关节错位、哮喘、背痛、驼背等。

　　放　　松：完成此式后，吐气，弯曲手肘，放松全身，恢复俯卧姿势，闭眼放松。

　　提　　示：此式对于初学者来说有一些费力，所以应采用变形式或者在做此式的过程中保持姿势的时间稍短一些，且保持姿势时，让手肘和手腕的关节收紧，避免扭伤关节。

　　1、俯卧，两脚稍分开，两手放在肩膀下面，手指指向前方。吸气，抬高身体和头部，完全地伸直手臂，让膝盖离开地面，上半身、大腿、小腿应完全地伸展，身体的重心在手掌和脚趾，胸部向前推，保持这个姿势30秒到1分钟，做深而长的呼吸。



　　变形式：此式更适合初学者。向里收回脚趾，脸部向前方，保持这个姿势1分钟左右，并做深呼吸。



顶峰式（Sumeruasna）

　　也被称为下犬式。消除紧张和疲劳的感觉，减缓心率，强化腿部后侧的肌肉和韧带，美化小腿线条，消除肩膀僵硬和关节炎，也有改善面部血液循环的作用。练习时意识力应放在整个身体后侧的伸展上，放松脸部，并柔和地伸展颈部。

　　辅助治疗：心脏病、脚跟骨刺、关节炎、坐骨神经痛、粉刺、秃顶等。

　　放　　松：完成此式后，跪立，闭眼，前弯，放松全身。

　　提　　示：患有高血压和眩晕症的练习者要小心练习，最好能征求医生的建议。初学者脚跟不能着地时，不可勉强自己，可以让脚跟轻轻地上下振动来伸展腿部后侧的肌肉和韧带，背部不要拱起，应尽量伸展、平直。你要循序渐进地练习，相信很快就能达到理想状态。

　　1、跪立，调匀气息，身体保持正直，四肢着地，吸气，脚跟向上抬。



　　2、吐气，肩膀、脚跟下压，尽量使脚跟着地，伸展整个后背和腿部后侧肌肉，腹部向里收紧，保持这个姿势1分钟左右，做深而长的呼吸。

三角式（Trikonasana）

　　在印度艺术文化里，三角形是生命轮回规律的象征。此式能激发无限的活力和智慧，因此许多瑜伽师说，不管你的瑜伽练习到什么样的程度，都应每天练习三角式。此式还可调节脊柱神经，加强消化系统各个器官的功能，改善脸部的血液循环，所以它也被称为“三角美容式”。这也是上班族缓解脊柱压力的最好选择。练习此式时注意保持两腿膝盖伸直，意识力应放在身体侧边的伸展感上，头部有控制地放松。

　　辅助治疗：驼背、忧郁症、恐高症、肩周炎等。

　　放　　松：完成此式后，站立、闭眼、放松全身。

　　提　　示：有眩晕或高血压症状的练习者，眼睛可以向前或向下看。

　　1、站立、两腿分开、放松，并把髋关节推向右边；吸气时，两手臂向两侧平伸。



　　2、吐气时，上半身向左侧弯，左手置于左腿上或地面，同时右手臂尽量向上伸展，两手臂应在同理直线上，头部向上转动。保持这个姿势时，做平静、自然的呼吸。吸气，还原站立的姿势。换一边做同样的练习。注意不可把重心放在地上的手部。